L’alimentation la journée d’un match

Par Hockey Québec-jeudi 12 Mar 2020

Originaire de Rouyn-Noranda, Alex-André Perron est entraîneur-chef des Harfangs du Triolet

Chaque joueuse et joueur a sa propre routine le jour d’un match et cette routine s’applique aussi à leur alimentation. Il y a plusieurs légendes urbaines concernant l’alimentation avant un match et chaque athlète a ses trucs. Toutefois, une chose est certaine ; il est essentiel de consommer des glucides (fruits, produits céréaliers, riz, quinoa, etc.) la journée d’un match et de boire beaucoup de liquides.

L’alimentation avant un match se prépare au minimum la veille. Les besoins individuels étant très variables, les détails spécifiques à l’alimentation des hockeyeurs ne seront pas détaillés ici. Par contre, certaines règles s’appliquent. Plus on se rapproche d’un match, plus la taille des repas et des collations doit diminuer et plus la proportion des glucides doit augmenter par rapport aux protéines et aux lipides.

Si le match est le matin, débuter la journée avec un grand verre d’eau (priorité à l’hydratation). Un petit déjeuner léger s’impose et ce repas doit être facilement digéré et ne pas nuire durant le match (pain grillé avec fruits, biscottes avec compote, gruau avec fruits, etc.). Même si l’appétit est moindre, il est primordial de fournir de l’énergie à l’organisme avant le match. À ce moment, le repas peut être remplacé par un breuvage de style smoothie. Après l’événement, prendre un déjeuner complet.

Si le match est le midi, prenez un déjeuner complet entre 3 et 4 heures avant l’activité, et ajoutez une collation en avant-midi. Le dîner complet se consommera après l’événement.

Si le match est le soir, prendre des repas complets dans la journée. Soupez au moins 3 à 4 heures avant (temps de digestion) et prenez des collations au besoin. N’oubliez pas l’importance de l’hydratation.

La récupération est autant essentielle suivant une activité de hockey. Comme les besoins varient d’un individu à l’autre en fonction de l’âge, du sexe, du poids et de la taille, les besoins seront variables. Voici toutefois quelques besoins suggérés :

  • Eau (selon le poids perdu).
  • Glucides (environ 30g).
  • Protéines (entre 5 et 10g).
  • Exemples : yogourt grec et fruits, noix et fruits séchés, craquelins et fromage, etc.

Enfin, il y a des mises en garde, particulièrement la journée d’un match, sur certains aliments. Il faut limiter la consommation des aliments suivants :

  • Aliments riches en matières grasses ;
  • Aliments riches en glucides simples, comme le miel et le sucre de table, dans l’heure avant l’effort, car l’augmentation marquée du taux de sucre dans le sang peut être suivi d’une diminution rapide de celui-ci en début d’effort, et peut affecter la performance sur la glace ;
  • Mets épicés;
  • Aliments riches en fibres ou gazogènes (à moins d’être habitué) : légumineuses, produits à grains entiers, chou, chou-fleur, brocoli, ail, maïs etc.
  • Nouveaux aliments avant un match, car ils peuvent causer des problèmes gastrointestinaux. Il est suggéré de tester les nouveaux aliments avant un entraînement plutôt qu’un match pour éviter les mauvaises surprises ;
  • Boissons énergisantes (Voir article hydratation)

Regardez notre capsule vidéo sur la nutrition

Une alimentation adaptée à chaque individu

Les besoins spécifiques de chaque individu dépendront de plusieurs facteurs : âge, grandeur et poids, quantité d’activité physique, etc. Idéalement, les apports nutritifs correspondront à la dépense énergétique. Le nutritionniste est le spécialiste qui sera en mesure d’évaluer plus précisément les besoins individuels et d’évaluer l’alimentation quotidienne du joueur.

L’important est que chaque occasion de manger ou de boire représente une occasion de maximiser les apports en éléments nutritifs.

Vous trouverez ces informations sur la nutrition et plusieurs autres conseils dans le Guide de l’entraîneur ainsi que sur le site web de notre partenaire officiel iCoacHockeyde Hockey Projection.

Source : Hockey Québec